Cómo dormir mejor
Cuando no logramos dormir bien tanto en calidad como en cantidad, notamos rápidamente que se producen una serie de consecuencias negativas de tipo biológico y psicológico. La falta de descanso puede hacer que nuestra calidad de vida decaiga de una manera dramática. Esto también trae problemas en nuestro desempeño laboral, en nuestras relaciones interpersonales y en nuestra motivación general.
Las necesidades de descanso varían siempre de acuerdo a la edad, el estado de salud general y el nivel de actividad física. No existe un «patrón absoluto» sino que debemos adecuar el tiempo de descanso a nuestras propias necesidades, monitoreando si nos sentimos bien o sentimos fatiga al despertarnos.
Cuando descansamos regularmente bien, podemos notar los numerosos beneficios de un sueño de calidad.
Aquí encontrarás 20 consejos acerca de cómo dormir mejor en el caso de que estés encontrando desafíos.
Efectos positivos del descanso regular y de buena calidad
↗️Incrementa la atención y el foco
↗️Mejora el desempeño y efectividad en las tareas
↗️Mejora el humor
↗️Repone energía y se eliminan toxinas
↗️Estimula el funcionamiento del sistema inmune
↗️Mejora la performance cognitiva (aprendizaje)
↗️Aumenta la memoria
↗️Mejora la salud a corto y a largo plazo
↗️Aumenta la creatividad
⬇️Relaja, disminuye estrés y las preocupaciones
⬇️Reduce la inflamación
⬇️Disminuye el estrés oxidativo en el cerebro
⬇️Baja el riesgo de enfermedades cardíacas, infecciones, depresión y algunos cánceres
⬇️Reduce riesgo de diabetes y presión alta
⬇️Decrece el riesgo de accidentes
⬇️Disminuye las enfermedades de la piel
¿Como puedo mejorar la calidad de mi descanso?
La respuesta cambia de acuerdo al estilo de vida y a los desafíos que enfrenta cada persona. Sin embargo, algunos consejos son fácilmente generalizables y uno puede tomarlos o dejarlos según le apliquen y le funcionen.
20 Consejos prácticos para dormir mejor
1. Mantenga una agenda regular de sueño.
2. Preste atención los vuelos con cambio de horario (jet-lag).
3. Identifique si el estrés es la causa para no poder dormir bien.
4. Evite alcohol, cafeína, teína, y otras sustancias excitantes. Las pastillas para dormir son el último recurso y debería tomarlas si se las han recetado para evitar un mal mayor (insomnio crónico, ansiedad, etc.).
5. No coma en exceso, comidas de digestión lenta o comida «chatarra», menos aun antes de dormir.
6. No se acueste inmediatamente después de comer.
7. No haga ejercicio inmediatamente antes de dormir (>2h).
8. Encuentre su propio ciclo y rutina, y trate de mantenerla.
9. No duerma ni de más ni de menos, ambos extremos suelen ser malos.
10. Evite pantallas azules y luz brillante antes de ir a dormir (>2h).
11. Evite las discusiones y mensajes de trabajo antes de dormir, lo mismo si se trata de temas personales que lo ponen de mal humor.
12. Haga meditación o respiraciones relajantes.
13. Hidrátese correctamente y vaya al baño antes de acostarse.
14. Si puede, expóngase a la luz natural o al sol durante el día.
15. Chequee las condiciones de: silencio, comodidad, temperatura, limpieza (sin alérgenos), ropa de cama, almohada, colchón, posición, mascotas molestas, etc.
16. Apague o silencie la electrónica, comunicaciones y sistemas automáticos que pueden interrumpir el sueño.
17. Si se siente nervioso, preocupado o ansioso, intente relajarse antes con una meditación guiada, música, sonidos para dormir, ejercicios de respiración, relajación o meditación.
18. Haga alguna actividad física durante el día, aunque sea caminar.
19. Apague la «radio mental». Las auto-conversaciones y la imaginación los «posibles» diálogos que mantendrá mañana.
20. Respire por la nariz y límpiela bien antes de acostarse, y si cree que está respirando por la boca o roncando, use un dispositivo de pulsera inteligente para chequear apneas, curva de oxigenación y calidad del descanso.
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