Cuando no logramos dormir bien (calidad + cantidad adecuada a nuestras propias necesidades), notamos rápidamente que se producen muchas consecuencias negativas de tipo biológico y psicológico. La falta de descanso puede hacer que nuestra calidad de vida decaiga de manera dramática.
Inversamente, cuando descansamos bien y regularmente notamos claramente los numerosos efectos positivos del sueño.
Efectos positivos del descanso regular y de buena calidad
↗️Incrementa la atención y el foco
↗️Mejora desempeño y efectividad en la tarea
↗️Mejora el humor
↗️Repone energía y se eliminan toxinas
↗️Mejora el funcionamiento del sistema inmune
↗️Mejora performance cognitiva (aprendizaje)
↗️Incrementa la memoria
↗️Mejora la salud a corto y a largo plazo
↗️Mejora la creatividad
⬇️Relaja, disminuye estrés y preocupaciones
⬇️Reduce la inflamación
⬇️Reduce el estrés oxidativo en cerebro
⬇️Reduce riesgo de enfermedades cardíacas, infecciones, depresión, algunos cánceres
⬇️Reduce riesgo de diabetes y presión alta
⬇️Reduce el riesgo de accidentes
⬇️Reduce enfermedades de la piel
Pero la pregunta más importante luego de entender los beneficios (o sufrir de insomnio) es siempre:
¿Como puedo mejorar la calidad de mi descanso?
La respuesta cambia de acuerdo al estilo de vida y a los desafíos que confronta cada persona, sin embargo algunos consejos son fácilmente generalizables y uno puede tomarlos o dejarlos según le apliquen y le funcionen, o no.
Consejos prácticos para mejorar la calidad del descanso
1. Mantenga una agenda regular de sueño.
2. Preste atención al jet-lag y a los vuelos largos.
3. Identifique si el nivel de estrés puede ser la causa para no poder dormir.
4. Evite el alcohol, cafeína, teína, y otras sustancias excitantes o vasoconstrictoras. Las pastillas para dormir son siempre el último recurso y solo debe tomarlas si se las han recetado para evitar un mal peor (sea insomnio crónico, ansiedad, tensión, etc.).
5. No coma en exceso, comida de digestión lenta o «comida chatarra».
6. No se acueste inmediatamente después de comer.
7. No haga ejercicio inmediatamente antes de dormir (>2h).
8. Encuentre su propio ciclo y rutina y trate de respetarlo.
9. No duerma ni de más ni de menos.
10. Evite pantallas azules y luz brillante antes de ir a dormir (>2h).
11. Evite las conversaciones, discusiones o mensajes de trabajo antes de ir a dormir. Lo mismo si se trata de temas personales o familiares pero que lo ponen tenso o mal.
12. Haga meditación o respiraciones relajantes.
13. Hidrátese correctamente y vaya al baño antes de acostarse.
14. Si puede, expóngase a la luz natural o al sol durante el día
15. Cree las condiciones más apropiadas: oscuridad, silencio, comodidad, temperatura del cuarto, orden, limpieza (sin alérgenos!), ropa de cama, almohada, colchón, posición, etc.
16. Apague, ponga modo descanso o silencie TODA la electrónica, comunicaciones y sistemas automáticos que puedan interrumpir el sueño.
17. Si se siente nervioso, tenso, preocupado, ansioso o estresado, intente relajarse con una meditación guiada, música o sonidos para dormir, ejercicios de respiración o ejercicios de relajación. Si sabe meditar, adelante.
18. Haga alguna actividad física, yoga o deporte durante el día. Aunque sea caminar.
19. Apague esa «radio mental»: las auto-conversaciones y la imaginación de todos los «probables» diálogos que mantendrá mañana con su jefe, sus colegas o su suegra.
20. Respire siempre por la nariz. Límpiela muy bien antes de acostarse. Nunca respire por la boca. Si su respiración le preocupa, necesita abrir la boca o ronca, puede utilizar algún dispositivo de pulsera inteligente para revisar ver si tiene apneas, nivel de oxigenación, calidad del descanso (smartwatch, fitbit, applewatch o similares).
Si a nivel personal o bien dentro de tu grupo de trabajo buscas mejorar tu bienestar y tu salud de una manera integral y planificada, puedes escribirnos desde CONTACTO a Bienestar Resiliente.