Estilo de vida
Muchas personas que están en la búsqueda de una dieta novedosa llegan por la avenida del sobrepeso y, adicionalmente, porque también fallaron en su último intento de mantener el peso ideal.
El sobrepeso suele a su vez reflejar sedentarismo, malos hábitos alimenticios, falta de ejercicio, estrés, ansiedad, mala calidad del descanso o todos los anteriores en alguna determinada combinación.
Si bien es cierto que existe gente con ciertos problemas metabólicos, predisposición genética, problemas psicológicos o incluso un microbioma desfavorable en su intestino, la mayoría estadística de los casos de sobrepeso y obesidad tienen un origen más mundano. Lo más frecuente es que el sobrepeso sea la manifestación de un estilo de vida sin hábitos saludables.
Existen elementos del estilo de vida sobre los cuales tenemos mayor control y otros sobre los cuales casi no tenemos control. Si vivo en un vecindario inseguro o violento y no puedo pagar uno mejor, eso me generará un cierto nivel de estrés y ansiedad que tendré que gestionar. Cuando el acceso a la salud en mi país o en mi ciudad es malo o muy caro, ocurre lo mismo. En caso de que mis genes hayan heredado un mayor riesgo para cierta enfermedad, no puedo cambiarlo (no todavía, aunque la edición génica ya sea una realidad).
No tengo problemas para elegir con qué tipo de amistades paso mi tiempo libre, también puedo elegir la comida más saludable posible en el supermercado, puedo salir a correr tres veces por semana, puedo ayunar, puedo practicar algún hobby que me apasione, leer algo edificante, escuchar música, o caminar en un lugar con abundante naturaleza. Lo que me resulte más placentero, accesible y realista para mi situación.
Equilibrio Cuerpo – Mente
Mis esfuerzos para lograr un mejor estilo de vida, deben equilibrarse entre el bienestar mental, emocional y corporal. Enfocarse en uno solo de ellos o en uno de sus elementos (por ejemplo, la dieta), será insuficiente y, por lo tanto, inefectivo para mejorar y sostener mi bienestar.
Alimentación saludable
Luego de esta necesaria contextualización y cascada jerárquica de prioridades, podemos entrar en el componente «alimentación saludable» o «dieta». Definitivamente, lo que comemos habitualmente (de manera sostenida a lo largo del tiempo), puede tanto prevenir como causarnos problemas de salud.
Dependerá de nuestras elecciones conscientes, de nuestra disciplina, perseverancia y fuerza de voluntad para sostener hábitos saludables.
Como dijimos anteriormente, hay factores como nuestra genética, los precios de la comida orgánica, o el acceso a los supermercados con la red de transporte público, que escapan a nuestro control. Pero lo importante es hacer foco en todos aquellos factores que influyen en nuestra alimentación y que SÍ podemos decidir, influenciar, cambiar o mejorar.
Si no tengo tiempo o dinero para ir a locales distantes o para adquirir algo particularmente saludable, al menos sí puedo leer detenidamente cada etiqueta, inspeccionar los ingredientes, seleccionar meticulosamente, consultar en internet, y excluir progresivamente de mi carrito de supermercado todos los productos que son claramente perjudiciales para la salud.
Continuo dieta-actividad
Lo más aconsejable es vincular siempre en nuestra mente la dupla “dieta/actividad física” como si se tratara de las dos caras de una misma moneda. Tiendo a acumular grasa en el cuerpo cuando se produce un desbalance entre mi ingesta y mi nivel de actividad física.
Además, hay una larga lista de hábitos poco saludables que empeoran o agravan esa situación de desbalance energético o desbalance calórico. Por ejemplo, dormir mal, tomar ciertas medicaciones de manera crónica, comer demasiados ultra-procesados, excesos con los azúcares refinados, comer de más por la noche, no llevar una rutina, comer mucho afuera o comprar comida hecha, pasar mucho tiempo sentado, tomar bebidas carbonatadas azucaradas en lugar de agua, y la lista podría continuar hasta aburrirnos.
El ser humano ha desarrollado la práctica de ejercicios y deportes que pueden reemplazar la actividad física que, antiguamente, solíamos hacer como “cazadores recolectores” y viviendo en la naturaleza. Procurar agua y alimentos era en sí una actividad y un gasto calórico muy importante en relación a la dificultad para encontrar alimentos.
Hoy en día es preciso compensar nuestro estilo de vida sedentario y confortable con mayor actividad física. Los medios de transporte, los ascensores, las escaleras mecánicas, la calefacción, el supermercado, y diversas tecnologías, erradican la actividad física.
Al mismo tiempo, nos sobrecargamos de hidratos de carbono, grasas saturadas, químicos sintéticos, harinas refinadas y productos ultra-procesados que son baratos, de mala calidad, no aportan nada nutricionalmente, y tampoco podemos llegamos a utilizar su tan alta densidad calórica por lo que se acumulan progresivamente como grasa corporal.
Si sostenemos a lo largo del tiempo malos hábitos alimenticios, sedentarismo, estrés, tiempo extendido de pantallas, descanso de mala calidad, cigarrillo, alcohol, alimentos ultra-procesados y otras concesiones, entonces seguramente el perfil clínico reflejará ese estilo de vida insalubre a través del análisis de sangre, orina, ECG en fuerza, espirometría, distribución y tipo de grasa corporal, déficits nutricionales y otros indicadores que decidamos medir.
Dieta
La palabra «dieta» se usa comúnmente en dos acepciones distintas: la primera y más amplia es en el sentido de ingesta, régimen alimentario, conjunto de hábitos de alimentación. La segunda tiene un sentido más restringido y la utilizamos para indicar un cambio intencional en nuestra ingesta orientado a un determinado resultado. Hablamos de una dieta para: perder peso, ganar musculo, desintoxicar, evitar alergias, bajar la presión, bajar el colesterol, bajar glucosa en sangre, hígado graso, triglicéridos, etc.
Tanto el ejercicio como las dietas presentan una muy alta tasa de abandono/fracaso. Nuestros gimnasios conocen bien esto y por eso nos ofrecen precios ridículamente bajos si pagamos o nos comprometemos por adelantado a un periodo de un año o más de suscripción. Es una forma fácil de hacer dinero: apuestan en contra de nuestra voluntad, perseverancia y disciplina.
El que tiene la suficiente fuerza de voluntad para cumplir la dieta y llegar a alcanzar su peso deseado, suele luego relajarse, y volver al mismo estilo de vida anterior. Es entonces cuando gana nuevamente el peso que había perdido (o más).
Otros alternan dietas estrictas y excesos de auto-indulgencia en un vaivén cíclico de su peso corporal, de su auto-estima y de su frustración.
¿Cómo mejorar la tasa de éxito?
Mirando la evidencia científica compilada, se trata de instalar nuevos hábitos saludables y mantenerlos, pero para siempre:
- Vincular “dieta/actividad física” como un continuo en mi mente
- Insertar “dieta/actividad física” en el contexto amplio de un “estilo de vida saludable”
- Operar cambios simultáneos en todas las dimensiones de mi “estilo de vida” para transformarlo en “saludable”
- Establecerse en un nuevo punto de equilibrio
- Tomar distancia del entorno y de los estímulos que favorecen una vida insalubre
Ni abandonar, ni volver atrás, mi nueva “vida saludable” es otro lugar en el espacio-tiempo. Esto implica múltiples transformaciones profundas que me desplazan a un nuevo punto de equilibrio.
No estoy cambiando una sola variable (ej. peso, grasa corporal, harina) dentro del mismo sistema insalubre de siempre. Estoy alterando toda la estructura de relaciones para provocar una transformación sistémica.
Lo pueden visualizar como cuando uno cambia de vivir en una ciudad para irse a otra, o cuando cambia de país. Ya nada es igual a como era antes. Vivo ahora en otro vecindario, tal vez la gente habla otro idioma y tiene otra cultura, voy a otro supermercado, tengo una nueva peluquería, otro gimnasio, guardo mis cosas en sitios diferentes, mi casa es distinta, he descartado muchas cosas durante la mudanza, comprado algunas nuevas, los transportes públicos están en otros lugares y me llevan a zonas ignotas, las personas que me rodean son caras nuevas, etc. No hay posibilidad de volver atrás.
Tal es el efecto de la transformar mi estilo de vida. Cambiando muchos de los posibles puntos de referencia me estoy “auto-expulsando” de mi zona de confort.
Esto obliga a mi cerebro y a mi cuerpo (que aman la estabilidad), a que deje de ir a buscar los mismos puntos de referencia de siempre.
Mi sistema nervioso central debe abandonar toda búsqueda para re-encontrar el pasado, y dedicar toda su energía a la re-organización de los nuevos parámetros y relaciones en un todo coherente, efectivo y disruptivo.
Este efecto de “shock” desorienta a la mente y al cuerpo que están buscando desesperadamente retornar a las conductas “(a)normales y habituales”.
Eso es exactamente lo que puede ser de utilidad en este caso: erradicar los impulsos que nos re-dirigen hacia los mismos puntos de referencia y las mismas conductas. No temerle al cambio disruptivo sino causarlo, amplificarlo y sostenerlo.
Múltiples dimensiones
Trabajamos ahora sobre múltiples dimensiones y todas al mismo tiempo, para forzar la reorganización del eje mente-cuerpo-emociones. Por ejemplo:
- Cuando abro mi heladera o mi alacena ya no encuentro los mismos insumos. Debo entonces cocinar distinto. Debo alimentarme de otra manera y con nuevas comidas.
- Mi despertador suena más temprano para hacer ejercicio. Ya no inicio una larga negociación conmigo mismo. No me consulto si estoy contento de hacerlo o si prefiero hacer alguna otra cosa distinta. Es una afirmación. Solo lo hago.
- No me quedo hasta tarde en el trabajo. Sé que eso es nocivo y que solo va a arruinar mi vida lentamente. Tengo muchas otras cosas importantes para hacer que requieren mi tiempo y mi atención. Me hago cargo de ello y actúo.
- Tengo que salir a cenar afuera, con clientes o con amigos. Presto atención consciente a lo que pido del menú. Mantengo la disciplina hasta que se vuelva hábito. Los restaurants fabrican comida adictiva para todos los sentidos. Para ello no escatiman en grasa, fritura o azúcares. Si además tomo alcohol mientras converso y pierdo la cuenta de las copas, peor aún.
- En mi mente “dieta/actividad física” es un continuo. Si no fui capaz de auto-controlarme entonces también he elegido que mañana me corresponde más tiempo de ejercicio. Soy una persona libre y responsable. O ejerzo el control consciente de lo que como o bien necesito compensar con un mayor nivel de actividad física. No hay atajos ni trucos que pueda hacerme a mí mismo.
- Desgraciadamente, la mala calidad nutricional no se compensa con el mayor ejercicio. Los picos de azúcar por comer comida basura o la falta de vitamina D o K, no se arreglan con más horas de gimnasio… Debo cambiar conscientemente el tipo y el origen de los alimentos (insumos) que pasan por la puerta de mi casa (composición, calidad, cantidad, variedad y complementariedad). Montar una “aduana” en la entrada de mi casa y erradicar el “contrabando” de comida chatarra, ultra-procesados, químicos, etc. Cambiar la forma de preparar lo que voy a comer e incluso cambiar los horarios y las combinaciones de los alimentos.
- Contar las calorías o pesarme en la balanza puede ayudarme en algo, pero es solo una métrica muy parcial y bastante distante del problema de fondo que es lograr un estilo de vida que impulsa y sostiene los hábitos saludables.
- También es importante incluir en el cambio transformador la atención consciente a la calidad y cantidad del descanso y a la reducción del nivel de estrés (sea este de origen laboral o personal). Relajarse, renovarse y divertirse, desconectar de las rutinas, desconectar del teléfono e internet es un factor influyente para disminuir el estrés y mantener la salud.
- El contacto estrecho con la naturaleza es de capital importancia para la salud, el bienestar y la reducción del estrés. Descuidado por razones de practicidad, tiempo o costo, perdemos nuestra relación con los ecosistemas naturales. Si puedo lograr la sinergia entre naturaleza y deporte, mejor aún. La agenda debe reflejarlo.
- La vida social afectiva es otro factor al que prestarle atención. Y lo es también su contexto, si por vida social entiendo irme a bailar con amigos, volver a las 7 AM, con zumbido en los oídos por la música ensordecedora, habiendo cenado pizza y con exceso de tequila en sangre…pues esa “vida social” en particular no me va a agregar mucho a la intención de tener “mejor vida social afectiva”. Solo me va a sumar calorías…Hablamos aquí de aquella vida social rica en conversaciones profundas, relevantes con personas significativas o enriquecedoras para mí.
- La falta de tiempo nos lleva a veces al abandono de los hobbies, al alejamiento del arte, de las fuentes de inspiración, de la cultura y del aprendizaje. Rodearse de buenos libros, buenas compañías, buena música, películas edificantes (no “Rápido y Furioso”). Eso puede construir, sumar calidad, complejidad e intensidad a un estilo de vida saludable. Seleccionar muy cuidadosamente la riqueza y la calidad de todo aquello que está destinado a estimular mi mente, recordando lo escaso que es el tiempo en estos días para valorar adecuadamente en qué lo invierto.
- La contribución comunitaria y el legado social nos conecta con la dimensión de lo humano. Permite devolverle al entorno lo que este me regalo en forma de cultura, educación, confort y conocimiento. Puede representar una forma profunda de auto-realización para muchas personas que encuentran el valor de dar.
- Por último el factor del sentido trascendente, el pensamiento acerca de mi misión personal o, para muchos, el plano de conexión espiritual. Si logro conectar y alinear mi “porque último” con el repertorio de mis nuevos comportamientos, será una herramienta poderosísima de refuerzo, motivación y compromiso que ayuda a que el cambio no sea espasmódico sino permanente.
Metas en lugar de objetivos
Cuando me pongo objetivos tales como:
“Bajar 3 kg”; “Consumir la mitad de calorías diarias durante dos meses”; “Ir al gimnasio dos días por semana” o “Hacer la dieta Atkins durante 15 días”
Suelo abandonar o recaer porque el cambio resulta de una escala insuficiente. Incluso logrando el resultado deseado, las rutinas, la zona de confort y los múltiples hábitos insalubres fuertemente arraigados lo compensan, lo absorben y lo terminan revirtiendo.
Funciona mejor plantear los objetivos dentro de metas a largo plazo y de mayor escala que buscan la implantación de nuevos hábitos saludables y un estilo de vida diferente:
“Mantener una condición física y nutricional saludable siempre”
“No permitir que un exceso se extienda en el tiempo y se vuelva un mal hábito”
“Mi cuerpo no debe ser nunca el origen de sentimientos negativos”
“Mantener una alineación mente-cuerpo-emociones de la cual me pueda sentir orgulloso”
“Mantener un balance entre las dimensiones de mi vida que me permita ser feliz”
Agenda
En todas las dimensiones de importancia que he mencionado antes, la secuencia de trabajo es siempre la misma: primero tomar consciencia, luego asignar tiempo de agenda (darle prioridad) y por último la toma de acción disciplinada (sin lugar para la excusa, el abandono o las excepciones).
Despejar la agenda no es fácil. Suele estar poblada de cosas que suponemos importantes y urgentes. Como decía Stephen Covey, necesitamos conectar nuestra misión personal con nuestra agenda diaria. De lo contrario terminamos siguiendo una agenda (y una misión) que no es la nuestra o jugando el papel de ser víctimas de las múltiples tentaciones.
En resumen, la meta de cambiar mi estilo de vida a uno que contiene hábitos saludables puede ser mucho más efectiva y sostenible que el objetivo de bajar tres kilos de grasa abdominal. Pretender que un cambio se estabilice en el tiempo sin alterar nada más en el resto de una vida desordenada, no funciona.
Nota del Lic. Leandro Javier Pérez Surraco
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