Gestión de la ansiedad y del estrés

Gregory Bateson hablaba de una «ecología de la mente», con esto apuntaba hacia una concepción sistémica de la mente y sus ideas. Cuando uno habla de ansiedad y estrés resulta conveniente tener una «fotografía aérea» del sistema involucrado, para así poder entender desde donde se puede hacer un abordaje para el cambio.

Muchos son los logros alcanzados mediante CBT (Cognitive Behavioural Therapy). Este es un buen ejemplo de mirada sistémica ya que reconoce que el cambio puede ocurrir tanto desde el propio comportamiento (cambiar lo que uno hace), como desde el aprendizaje (cambiar lo que uno piensa y siente).

Pero esto no excluye otros posibles abordajes que pueden ser efectivos y que operan (al menos inicialmente) desde otras partes del mismo sistema. En el «ecosistema» , cualquier cambio en una de las partes afecta a todo el conjunto, que se adapta (o co-evoluciona) de modo concordante y coherente.

Una persona que sufre estrés o ansiedad sale a correr, se va al gimnasio o practica natación, y casi seguramente va a sentirse mejor. Opera un cambio corporal, fisiológico (primero) y puede luego beneficiarse de efectos positivos en la manera de pensar y sentir. Lo mismo ocurriría si practica yoga, relajación, le dan un masaje o hace meditación.

Las conexiones entre partes de un sistema complejo poseen múltiples bucles de retroalimentación que permiten la comunicación, el refuerzo o la inhibición. Esto ocurre incluso entre partes que se encuentran (aparentemente), distantes dentro de la estructura.

En ecología hemos ido descubriendo (dolorosamente…) que a veces un cambio muy pequeño o incluso imperceptible, puede desplazar todo un sistema hacia una espiral de cambios sensibles. Sobran los ejemplos: bronceadores y bancos de coral, pesca de arrastre, destrucción del lecho marino y caída de la biodiversidad, químicos, población de polinizadores y rendimientos pobres, micro-plásticos en peces que retornan a la dieta humana, acumulación de metales pesados a lo largo de la cadena trófica, etc.

Del mismo modo, el ecosistema humano presenta sus propias complejidades y bucles de retroalimentación a la hora de abordar el cambio:

En este ecosistema podemos distinguir varios dominios desde los cuales se pueden operar cambios:

  • Entorno o ambiente (trabajo, naturaleza, clima, arquitectura, música, sonidos, aromas, paisaje, etc.)
  • Cuerpo o fisiología (nutrición, descanso, microbiota, ejercicio, respiración, bioquímica, etc.)
  • Pensamientos (marcos, interpretaciones, paradigmas, explicaciones, creencias, supuestos, sesgos, etc.)
  • Emociones (nivel de energía, humor, afecto, miedos, dependencias, exceso de pasado o futuro, etc.)
  • Acciones o comportamientos (proactividad, impulsividad, distracciones, egoísmo, servicio, etc.)

Los cambios que afectan a una de las partes de este sistema se traducen en cambios correlativos en otra. El sistema completo se desplaza hacia un nuevo equilibrio. Veamos a continuación algunos ejemplos prácticos de distintos abordajes:

María ha logrado mejorar su claridad de propósito y valores, y comienza a realizar actividades que le llenan más de significado. Este abordaje repercute en su capacidad de gestionar el estrés porque sus prioridades están ahora mucho más claras, su efectividad personal se incrementa al seleccionar correctamente aquello que contribuye con su misión personal. Aumenta su auto-realización y su auto-estima, esto lo saca de su espiral de fracasos, preocupaciones y emociones negativas.

Carlos escoge comer de manera saludable. Reduce su sobrepeso y con ello puede comenzar a practicar deportes nuevamente, esto acelera más cambios corporales y metabólicos, mejora su auto-imagen y su seguridad, sus emociones y pensamientos se tornan más positivos e incluso su desempeño laboral logra mejorar visiblemente. Estos éxitos con base en sus propias decisiones de cambio reducen su ansiedad acerca del futuro.

Ángeles acude a su médico y se le prescribe un ansiolítico por tres semanas. El efecto depresor del fármaco sobre el sistema nervioso central le permite estar menos reactiva a sus propios pensamientos catastróficos y a sus exagerados temores. Ha logrado dormir mejor y se la nota más calmada. Esas semanas de recuperación le han permitido salir de su fase aguda donde se sentía inmovilizada. Ahora puede utilizar otros abordajes para aprender a gestionar mejor sus pensamientos fatalistas y sus emociones negativas.

Alfredo está muy estresado en su trabajo por un proceso de venta y fusión con otra compañía. Con buen criterio, le han recomendado que separe unas horas a la semana para hacer ejercicio y despejar su mente. Alfredo se inscribe en un gimnasio a pesar de que no está muy convencido de su capacidad de perseverar. Conoce allí a un grupo de personas nuevas con quienes traba amistad. Las salidas y la actividad social con este grupo lo distraen lo suficiente como para sobrellevar el estrés laboral de la adquisición. Su cuerpo y su peso no muestran ningún efecto de la actividad en el gimnasio, sin embargo, su relacionamiento afectivo con un nuevo grupo de amigos le ha permitido sentirse mejor y desconectarse de los cambios que tanto lo estresaban.

Carmen trabaja en una reconocida corporación tecnológica global. Ha tenido una carrera exitosa aunque a expensas de un marcado desbalance entre su vida personal y su vida laboral. Está cansada, desilusionada, frustrada y con muy baja energía. En las vacaciones aprovecha para pensar sobre nuevo rumbo que quiere darle a su vida. Decide renunciar a su empleo e incorporarse a una compañía mucho más pequeña pero en donde ha negociado un trabajo con menor carga horaria. Cambiando las condiciones de su entorno laboral ha logrado mejorar su balance, su energía, su vitalidad y su felicidad.

Jorge está en terapia con una psicóloga y esto le ha permitido reconocer ciertos aspectos de su personalidad que condicionaban fuertemente su comportamiento y su propia felicidad. En particular su necesidad de sentirse siempre en control y su fuerte dependencia al reconocimiento externo para sostener una «imagen de éxito». Luego de casi tres meses de terapia, Jorge ya muestra cambios notables en su capacidad de gestionar la incertidumbre y la ambigüedad. También ha dejado de vivir pensando en la imagen que proyecta en otros y en lo que pueda pensar su grupo de golf. Ha retornado a su centro, a disfrutar de la persona que es, a practicar los hobbies que había abandonado y a recuperar sus afectos olvidados hace unos años.

Estos ejemplos muestran cómo los procesos de cambio pueden abordarse de múltiples maneras y lograr mejoras tangibles en la calidad de vida de las personas.

Para gestionar el estrés y la ansiedad puedo, según el caso, beneficiarme de:

  • Lograr claridad de propósito, significado y valores
  • Gestionar mis prioridades y mi energía
  • Incrementar mi efectividad y mi eficiencia personal
  • Convertir las preocupaciones en acciones efectivas
  • Seleccionar o modificar mi entorno
  • Seleccionar o modificar mi relacionamiento con los demás
  • Cambiar mis creencias, marcos e interpretaciones
  • Gestionar mejor mis emociones

Algunas técnicas, prácticas y actitudes que pueden resultar de ayuda:

  • Tener un enunciado de misión personal
  • Hacer un ranking de mis valores y principios más importantes
  • Planificar adecuadamente y con realismo
  • Llevar un listado de mis prioridades en orden de importancia
  • Trabajar con objetivos anuales, mensuales y diarios
  • Ser puntual y meticuloso con la agenda y con los tiempos propios
  • Medir los resultados logrados, no los “esfuerzos” o los “intentos”
  • Evitar las distracciones e interrupciones
  • No procrastinar, disciplina y hábitos saludables
  • Gestionar la adicción al teléfono, chats y redes sociales
  • Estar al tanto de nuevas tecnologías que incrementen mi eficiencia o velocidad
  • Meditación, relajación, yoga, respiración, ejercicio regular, hobbies
  • Hábitos de alimentación saludable y controles médicos periódicos
  • Técnicas como la visualización y las afirmaciones positivas
  • Música, sonidos, aromaterapia, paseos en la naturaleza
  • Cerrar el día con lo aprendido y lo que tengo para agradecer
  • Enfocarme en lo que puedo controlar, en lugar de aquello que no controlo
  • Enfocarme en el presente, no en el pasado ni en el futuro
  • Enfocarme en lo importante y necesario, no solo en lo que quiero, me gusta o me da placer
  • Enfocarme en lo que yo sí puedo hacer, no en lo que no puedo hacer
  • Enfocarme en lo que tengo, no en lo que no tengo
  • Enfocarme en servir, no en que me sirvan
  • Enfocarme en quien soy, no en quien quiero parecer

Rasgos distintivos y rasgos compartidos entre el Estrés y la Ansiedad

La meditación merece un apartado especial en este ecosistema ya que se trata de una dimensión espiritual donde lo que se cultiva en lugar de cambiar los pensamientos, las emociones, la fisiología del cuerpo o el propio entorno, es directamente no-pensar.

Básicamente, hay dos caminos que conducen fuera de los pensamientos y emociones negativos (sufrimiento) el primer camino es cambiarlos, el segundo camino es no tenerlos. La meditación propone salirse totalmente del esquema del eje temporal, la acción y reacción (causa-efecto, estímulo-respuesta), el pensamiento y la emoción.

En el budismo, los pensamientos y las emociones (¡aun las que consideramos positivas!), conducen a un círculo vicioso de apego/deseo o miedo/rechazo, tomamos acciones en consecuencia y así se perpetúa la espiral kármica. Dentro de esta filosofía de vida, la meditación aparece como la alternativa para salir fuera de esa espiral.

Nota del Lic. Leandro Javier Perez Surraco

Bibliografía Complementaria

Bateson, Gregory. (2000) Steps to an Ecology of Mind: Collected Essays in Anthropology, Psychiatry, Evolution, and Epistemology

Hofmann, Stefan & Asmundson, Gordon. (2017) The Science of Cognitive Behavioral Therapy

Gillihan, Seth. (2018) Behavioral Therapy Made Simple: 10 Strategies for Managing Anxiety, Depression, Anger, Panic, and Worry

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