Dieta, ejercicio y estilo de vida

Muchas personas que están en la búsqueda de alguna dieta novedosa llegan por la avenida del sobrepeso y, adicionalmente, porque también fallaron en su último intento de mantener el peso ideal. El sobrepeso suele a su vez reflejar sedentarismo, malos hábitos alimenticios, falta de ejercicio, estrés, mala calidad del descanso o todos los anteriores.

Es cierto que existe gente con problemas metabólicos, predisposición genética, problemas psicológicos,  o incluso un microbioma desfavorable en su intestino. Pero de ninguna manera eso explica a la mayoría estadística de los casos de sobrepeso y obesidad. Lo más frecuente es que el sobrepeso sea una consecuencia de un estilo de vida que lo favorece.

Lo mejor es vincular siempre en nuestra mente la dupla “dieta/actividad física” como si se tratara de un continuo. Tiendo a acumular grasa en el cuerpo cuando hay un desbalance entre mi ingesta y mi nivel de actividad física. Además, una lista de hábitos poco saludables empeora o agrava esa misma situación.  

El ser humano ha desarrollado la práctica de ejercicios y deportes que pueden reemplazar la actividad física que, antiguamente, solíamos hacer como “cazadores recolectores” viviendo en la naturaleza.

Ahora es preciso compensar con mayor actividad física nuestra forma de vida moderna en medio del confort, de los medios de transporte, de los ascensores, las escaleras mecánicas y las tecnologías que erradican cualquier forma de esfuerzo físico. Al mismo tiempo, nos sobrecargamos de hidratos de carbono, grasas, químicos sintéticos, harinas refinadas y productos ultra-procesados que son de mala calidad, no ayudan a nuestra salud y tampoco los llegamos a utilizar por lo cual se acumulan como grasa corporal.   

Si sostengo a lo largo del tiempo malos hábitos alimenticios, tengo un estilo de vida sedentario, con estrés, tiempo extendido de pantallas, descanso pobre o de mala calidad, fumo, tomo alcohol en exceso, como alimentos ultra-procesados, etc., entonces seguramente desarrollaré un perfil clínico que va a reflejar ese estilo de vida insalubre en el análisis de sangre, orina, ECG en fuerza, espirometría, composición corporal, déficit nutricional o algún otro indicador que decida emplear.    

La palabra “Dieta” se usa comúnmente en dos acepciones distintas: la primera y más amplia es en el sentido de ingesta, régimen alimentario, conjunto de hábitos de alimentación. La segunda tiene un sentido más restringido y la utilizamos para indicar un cambio intencional en nuestra ingesta orientado a un determinado resultado. Hablamos de una dieta para: perder peso, ganar musculo, desintoxicar, evitar alergias, bajar la presión, bajar el colesterol, bajar glucosa en sangre, hígado graso, triglicéridos, etc.

Tanto el ejercicio como las dietas presentan una muy alta tasa de abandono/fracaso. Nuestros gimnasios conocen bien esto y por eso nos ofrecen precios ridículamente bajos si pagamos o nos comprometemos por adelantado a un periodo de un año o más de suscripción. Es una forma fácil de hacer dinero: apuestan en contra de nuestra voluntad, perseverancia y disciplina.

Lo mismo ocurre con la dieta. El que tuvo la suficiente fuerza de voluntad para cumplirla y llegar a su peso deseado, suele relajarse, volver al mismo estilo de vida anterior y ganar el peso que había perdido (o incluso más).

Otros alternan dietas estrictas y excesos de auto-indulgencia en un vaivén cíclico de su peso corporal, de su auto-estima y de su frustración.  

Pero ¿Cómo puedo lograr mejores tasas de éxito para no “volver atrás” ni “abandonar”?

Sin sugerir que esto se trata de una «receta mágica» y solo mirando la evidencia científica compilada, es instalando nuevos hábitos de vida saludable y manteniéndolos para siempre:      

  1. Vincular “dieta/actividad física” como un continuo en mi mente
  2. Insertar “dieta/actividad física” en un contexto amplio de “estilo de vida saludable”
  3. Operar cambios simultáneos en mi “estilo de vida” para transformarlo en “saludable”
  4. Establecer una forma de “vida saludable” como nuevo punto de equilibrio
  5. Sostenerla tomando distancia del entorno y los estímulos que favorecían ese modo de vida insalubre                  

Muchos podrán quejarse y pensar “pero es que es lo mismo, abandono o me olvido y vuelvo al mismo lugar de siempre…”.

Mi nueva “vida saludable” es otro lugar en el espacio-tiempo e implica múltiples transformaciones profundas que me desplazan a un nuevo equilibrio.

No estoy cambiando una variable (ej. peso, grasa corporal, harina) en el mismo sistema de siempre. Estoy alterando toda la estructura de relaciones para dar lugar a una transformación sistémica

Lo pueden visualizar como cuando uno cambia de vivir en una ciudad para irse a otra, o cuando se cambia de país. Nada es igual a como era antes. Vivo ahora en otro vecindario, tal vez la gente habla otro idioma y tiene otra cultura, voy a otro supermercado, tengo una nueva peluquería, otro gimnasio, guardo mis cosas en sitios diferentes, mi casa es distinta, he descartado muchas cosas durante la mudanza, comprado algunas nuevas, los transportes públicos están en otros lugares y me llevan a zonas ignotas, las personas que me rodean son caras nuevas, etc. Aquí no hay posibilidad de volver hacia atrás.            

Tal es el efecto de la transformar mi estilo de vida. Cambiando muchos de los posibles puntos de referencia me estoy “auto-expulsando” de mi zona de confort.

Esto obliga a mi cerebro y a mi cuerpo (que aman la estabilidad u homeostasia), a que deje de ir a buscar los mismos puntos de referencia de siempre.

Mi sistema nervioso central debe abandonar toda búsqueda para re-encontrar el pasado, y dedicar toda su energía a la re-organización de los nuevos parámetros y relaciones en un todo coherente, efectivo y disruptivo.

Este efecto de “shock” desorienta a la mente y al cuerpo que están buscando desesperadamente retornar a las conductas “normales y habituales”.

Eso es exactamente lo que puede ser de utilidad en este caso: erradicar los impulsos que nos re-dirigen hacia los mismos puntos de referencia y las mismas conductas. No temerle al cambio disruptivo sino causarlo, amplificarlo y sostenerlo.     

Trabajamos ahora sobre múltiples dimensiones y todas al mismo tiempo, para forzar la re-organización del eje mente-cuerpo-emociones. Por ejemplo:

  • Cuando abro mi heladera o mi alacena ya no encuentro los mismos insumos. Debo entonces cocinar distinto. Debo alimentarme de otra manera y con nuevas comidas.
  • Mi despertador suena más temprano para hacer ejercicio. Ya no inicio una larga negociación conmigo mismo. No me consulto si estoy contento de hacerlo o si prefiero hacer alguna otra cosa distinta. Es una afirmación. Solo lo hago.
  • No me quedo hasta tarde en el trabajo. Sé que eso es nocivo y que solo va a arruinar mi vida lentamente. Tengo muchas otras cosas importantes para hacer que requieren mi tiempo y mi atención. Me hago cargo de ello y actúo.
  • Tengo que salir a cenar afuera, con clientes o con amigos. Presto atención consciente a lo que pido del menú. Mantengo la disciplina hasta que se vuelva hábito. Los restaurants fabrican comida adictiva para todos los sentidos. Para ello no escatiman en grasa, fritura o azúcares. Si además tomo alcohol mientras converso y pierdo la cuenta de las copas, peor aún.
  • En mi mente “dieta/actividad física” es un continuo. Si no fui capaz de auto-controlarme entonces también he elegido que mañana me corresponde más tiempo de ejercicio. Soy una persona libre y responsable. O ejerzo el control consciente de lo que como o bien necesito compensar con un mayor nivel de actividad física. No hay atajos ni trucos posibles que pueda hacerme a mí mismo.
  • Desgraciadamente, la mala calidad nutricional no se compensa con ejercicio. Los picos de azúcar por comer comida basura o la falta de vitamina D o K, no se arreglan con más horas de gimnasio… Debo cambiar conscientemente el tipo y el origen de los alimentos (insumos) que pasan por la puerta de mi casa (composición, calidad, cantidad, variedad y complementariedad). Montar una “aduana” en la entrada de mi casa y erradicar el “contrabando” de comida chatarra, ultra-procesados, químicos, etc. Cambiar la forma de preparar lo que voy a comer e incluso cambiar los horarios y las combinaciones de los alimentos.
  • Contar las calorías o pesarme en la balanza puede ayudarme en algo, pero es solo una métrica muy parcial y bastante distante del problema de fondo que es lograr un “estilo de vida saludable” que rompa con el pasado y los malos hábitos.
  • También es importante incluir en el cambio transformador la atención consciente a la calidad y cantidad del descanso y a la reducción del nivel de estrés (sea este de origen laboral o personal). Relajarse, renovarse y divertirse, desconectar de las rutinas, desconectar del teléfono e internet es un factor influyente para disminuir el estrés y mantener la salud.
  • El contacto estrecho con la naturaleza es de capital importancia para la salud, el bienestar y la reducción del estrés. Descuidado por razones de practicidad, tiempo o costo, perdemos nuestra relación con los ecosistemas naturales. Si puedo lograr la sinergia entre naturaleza y deporte, mejor aún. La agenda debe reflejarlo.
  • La vida social afectiva es otro factor al que prestarle atención. Y lo es también su contexto, si por vida social entiendo irme a bailar con amigos, volver a las 7 AM, con zumbido en los oídos por la música ensordecedora,  habiendo cenado pizza y con exceso de tequila en sangre…pues esa “vida social” en particular no me va a agregar mucho a la intención de tener “mejor vida social afectiva”. Solo me va a sumar calorías…Hablamos aquí de aquella vida social rica en conversaciones profundas, relevantes con personas significativas o enriquecedoras para mí.
  • La falta de tiempo nos lleva a veces al abandono de los hobbies, al alejamiento del arte, de las fuentes de inspiración, de la cultura y del aprendizaje. Rodearse de buenos libros, buenas compañías, buena música, películas edificantes (no “Rápido y Furioso”). Eso puede construir, sumar calidad, complejidad e intensidad a un estilo de vida saludable. Seleccionar muy cuidadosamente la riqueza y la calidad de todo aquello que está destinado a estimular mi mente, recordando lo escaso que es el tiempo en estos días para valorar adecuadamente en qué lo invierto.
  • La contribución comunitaria y el legado social nos conecta con la dimensión de lo humano. Permite devolverle al entorno lo que este me regalo en forma de cultura, educación, confort y conocimiento. Puede representar una forma profunda de auto-realización para muchas personas que encuentran el valor de dar.   
  • Por último el factor del sentido trascendente, el pensamiento acerca de mi misión, personal o, para muchos, el plano de conexión espiritual. Si logro conectar y alinear mi “porque último” con el repertorio de mis nuevos comportamientos, será una herramienta poderosísima de refuerzo, motivación y compromiso que ayuda a que el cambio no sea espasmódico sino permanente.      

Cuando me pongo objetivos tales como:

“Bajar 3 kg”

“Consumir la mitad de calorías diarias durante dos meses”

“Ir al gimnasio dos días por semana”

“Hacer la dieta Atkins durante 15 días”

Suelo abandonar o recaer porque el cambio es de una escala insuficiente. Incluso logrando el resultado deseado, las rutinas, la zona de confort y los múltiples hábitos insalubres fuertemente arraigados lo disuelven y absorben.     

Funciona mejor plantear esos objetivos dentro de metas de largo plazo y de mayor escala alineadas con el logro de un estilo de vida saludable y permanente:

“Mantener una condición física y nutricional saludable siempre”

“No permitir que un exceso se extienda en el tiempo y se vuelva un mal hábito”

“Mi cuerpo no debe ser nunca el origen de sentimientos negativos”

“Mantener una alineación mente-cuerpo-emociones de la cual me pueda sentir orgulloso”

“Mantener un balance entre las dimensiones que me permita ser feliz”  

En todas las dimensiones de importancia que he mencionado antes, la secuencia de trabajo es siempre la misma: primero tomar consciencia, luego asignar tiempo de agenda (darle prioridad) y por último la toma de acción disciplinada (sin lugar para la excusa). Despejar la agenda no es fácil. Suele estar poblada de cosas que suponemos importantes y urgentes. Como decía Stephen Covey, necesitamos conectar nuestra misión personal con nuestra agenda diaria. De lo contrario terminamos siguiendo una agenda (y una misión) que no es la nuestra o jugando el papel de ser víctimas de las múltiples tentaciones.

En resumen, la meta de cambiar mi estilo de vida a uno saludable puede ser mucho más sostenible que el objetivo de bajar dos o tres kilos de grasa abdominal y pretender que eso se mantenga en el tiempo sin alterar nada más en el resto de mi vida. 

Nota del Lic. Leandro Javier Pérez Surraco

Deja un comentario