Ayuno
El ayuno es el estado fisiológico y metabólico caracterizado por la ausencia de ingesta calórica voluntaria durante un período de tiempo determinado.
Ayuno intermitente
Es el patrón de alimentación en el cual se alternan períodos planificados de ingesta calórica con períodos de ayuno. El ayuno intermitente, a diferencia de las dietas tradicionales, no se enfoca en qué alimentos se consumen, sino en cuándo se consumen. Aprovecha los mecanismos metabólicos, el ritmo circadiano y los cambios hormonales que ocurren durante el ayuno para optimizar funciones fisiológicas y promover sus beneficios para la salud. El ayuno intermitente puede, o no, estar orientado a la pérdida de peso.
Distintas modalidades de ayuno intermitente
Ayuno diario restringido en el tiempo: Cuando la ingesta de alimentos se limita a una ventana de tiempo específica cada día. Generalmente entre 4 y 10 horas. El resto del día se ayuna. Hay muchos protocolos distintos, los más conocidos son:
16:8 => 16 horas de ayuno y 8 horas en las cuales se come normalmente.
20:4 => 20 horas de ayuno y 4 horas en las cuales se come normalmente.
5:2 => 5 días a la semana se come normalmente y 2 días se reduce significativamente la ingesta calórica (a unas 500-600 kcal/día). Los 2 días de ayuno deben ser no-consecutivos.
Días alternos => Alterna días de ingesta calórica normal con días de ayuno total o parcial, consumiendo en esos días entre el 0 y 25% de las calorías habituales.
Una comida al día (OMAD en inglés) => Conocida como la dieta de la serpiente, se trata de comer solo una vez al día. Las mismas calorías diarias pero todas en una sola comida al día. Resto del día ayuno.
Ayuno periódico => Consiste en realizar ayunos completos (agua) o parciales (sin hidratos de carbono), durante varios días consecutivos, típicamente una o dos veces al mes.
Dieta
Es el conjunto de alimentos y bebidas que una persona consume habitualmente para satisfacer sus necesidades energéticas y nutricionales.
En el contexto coloquial, se suele utilizar el término “dieta” como el conjunto de restricciones alimenticias o de ciertos macronutrientes, que se hacen con el objeto de controlar el peso corporal.
Restricción calórica
Es una intervención dietética caracterizada por la reducción sostenida de la ingesta calórica diaria (típicamente entre un 20% y un 40% por debajo de la ingesta habitual), sin causar desnutrición ni deficiencias en nutrientes esenciales.
A diferencia de otros enfoques dietéticos, la restricción calórica se centra en disminuir el aporte energético total al mismo tiempo que asegura la adecuada ingesta de vitaminas, minerales, proteínas y otros nutrientes esenciales para mantener la función fisiológica normal.
Autofagia
Es un proceso catabólico intracelular altamente regulado mediante el cual la célula degrada y recicla componentes propios dañados, disfuncionales o innecesarios, como orgánulos, proteínas y otras macromoléculas. El término proviene del griego auto- (propio) y phagein (comer), que literalmente significa «comerse a sí mismo». Este mecanismo es esencial para el mantenimiento de la homeostasis celular, la adaptación al estrés y la respuesta a condiciones de privación energética.
El ayuno sostenido (de más de 16 horas) incrementa significativamente los niveles de autofagia y contribuye así a la salud.
Envejecimiento: El aumento de la actividad autofágica previene la acumulación de daño celular y el desarrollo de enfermedades asociadas al envejecimiento.
Enfermedades neurodegenerativas: la autofagia elimina ciertos agregados proteicos tóxicos implicados en patologías como Alzheimer, Parkinson y Huntington.
Cáncer: la autofagia puede suprimir la formación tumoral al prevenir el daño celular inicial (aunque en etapas avanzadas del cáncer, puede promover la supervivencia de las células tumorales bajo estrés).
Enfermedades metabólicas: La disfunción de la autofagia se asocia con la resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y obesidad.
Dieta cetogénica
Es un enfoque dietético bajo en carbohidratos, moderado en proteínas y alto en grasas, diseñado para inducir un estado metabólico denominado cetosis. Durante la cetosis, el cuerpo es forzado a cambiar su fuente habitual de energía (la glucosa), para utilizar cuerpos cetónicos (acetoacetato, beta-hidroxibutirato y acetona), que se producen a partir de la oxidación de las grasas almacenadas en el cuerpo.
Peso y dieta
En general la gente inicia dietas de distinto tipo con el objetivo (primario) de bajar de peso. Idealmente, en combinación con un aumento de la actividad física, de tal modo de acelerar los resultados.
Desde hace muchas décadas, la obesidad se considera un problema muy grave de salud pública global. Es la quinta causa de muerte a nivel mundial. La obesidad está relacionada con numerosas enfermedades crónicas, como el cáncer, la diabetes, el síndrome metabólico y las enfermedades cardiovasculares.
Controlar y gestionar el peso y la composición corporal a través de cambios en el estilo de vida, no puede ser más importante. Todo esfuerzo dedicado a este objetivo, paga con creces en salud a largo plazo (y en ahorros en drogas farmacéuticas de uso crónico).
Algunas personas, llevan a cabo dietas especiales para mejorar su desempeño en alguna actividad deportiva. También hay gente que hace dieta a raíz de alguna enfermedad o condición metabólica particular, pero este no será el foco en este artículo.
Dos Verdades
Hay dos grandes verdades sobre las dietas: la primera, es que casi todas las dietas suelen ser efectivas para bajar de peso. Al menos, cuando se las implementa con seriedad. La segunda gran verdad es que, en el largo plazo, las personas tienden a recuperar el peso perdido e incluso superarlo. Esto no es atribuible a la dieta en sí, sino a nuestra falta de disciplina, persistencia y consistencia a la hora de crear y sostener (nuevos) hábitos de vida saludables.
Siendo optimistas, demos por ganada la primera batalla: la gente puede bajar de peso aplicando cierto nivel de voluntad y de esfuerzo personal. Sin embargo, las preguntas que uno debe formularse son: Una vez que logre bajar de peso ¿Qué voy a hacer para mantenerme dentro de un rango saludable? ¿Cómo mi vida va a ser diferente una vez que llegue al peso deseado?
Antes de comenzar una dieta, debería responder esas dos preguntas. Si no lo hago, es altamente probable que al cabo de 12 meses me reencuentre con mi antiguo peso. Al menos eso es lo que muestran varios estudios de seguimiento (1, 2, 3).
Simplicidad
Ayunar es tan fácil que asusta. No hay que hacer nada, solo tomar agua. El cuerpo lo hace todo. No hay que pagar consultas, ni apps, ni libros, ni gurúes, ni gimnasios, ni centros de estética, ni combos de comida elaborados, ni inyecciones, ni cirugías. Solo dejar de comer por un cierto tiempo. El cuerpo utilizará la grasa que le sobra. Incluso se puede hacer ejercicio con normalidad, empezando siempre de manera progresiva.
El ayuno en la mayoría de los casos es seguro. Particularmente si la persona no tiene enfermedades preexistentes. Sí, ya lo sé… ese es precisamente quien más lo necesitaría, pero para esos casos la supervisión profesional es necesaria.
El ayuno, el ejercicio y el crédito bancario tienen algo en común: son más fáciles para quienes no lo necesitan… La persona saludable y en buena forma física, es la que no tiene grandes riesgos. El resto debe ser más cuidadoso, particularmente si tiene sobrepeso o enfermedades conocidas.
Quien no debe ayunar
Embarazadas o madres que están amamantando, niños, adolescentes, personas con trastornos de alimentación (anorexia, bulimia, etc.), personas con problemas de insomnio, personas con problemas digestivos, personas con deficiencias nutricionales o metabólicas, personas con diabetes, personas que toman medicaciones de manera crónica, personas con debilidad inmunológica o cáncer, personas que entrenan con muy alta intensidad, a nivel competitivo o profesional, gente que requiere mucho foco o atención en su trabajo.
En algunos casos, no necesita ser un NO rotundo e irreversible, pero sí el ayuno debería ser explorado en la consulta médica y llevado a cabo, eventualmente, bajo supervisión profesional. La seguridad siempre es primero.
Beneficios del ayuno
- Reduce la resistencia a la insulina
- Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre
- Reduce la inflamación y el estrés oxidativo
- Promueve la autofagia
- Puede mejorar la salud del corazón al mejorar la presión arterial, los triglicéridos y los niveles de colesterol
- Puede prevenir enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y Parkinson
- Contribuye a la pérdida de peso, cuando ese es el objetivo
- Aumenta la hormona de crecimiento, vital para el metabolismo, la pérdida de peso y la fuerza muscular
- Puede contribuir a extender la longevidad
- Podría ser de ayuda en etapas iniciales del cáncer o junto a quimioterapia
- Influye positivamente en la microbiota intestinal, que desempeña un papel en los procesos metabólicos
- Contribuye al recambio celular y renovación de los epitelios intestinales
Cómo ayunar correctamente
Idealmente, solo tomando abundante agua. Fácil, simple, directo y sencillo.
Las infusiones como el té o café, siempre que sean sin nada de azúcar, no interfieren. Cualquier carbohidrato rompe el ayuno, por poco que sea. El principal enemigo de un ayuno son los carbohidratos en cualquiera de sus formas y presentaciones.
Cuando consumo alguna grasa o proteína, el cuerpo puede continuar en cetosis, pero técnicamente hablando, ya no es un ayuno sino una dieta cetogénica. Porque el cuerpo ha recibido un aporte energético (calórico) exógeno, y lo utilizará antes de continuar usando sus propios depósitos grasos.
El cuerpo debe ser forzado a utilizar sus reservas de grasa acumulada. Cuanto mayores son esas reservas, tanto más tiempo podrá ayunar la persona.
Sin supervisión, las personas se animan a hacer ayunos intermitentes o ayunos totales de hasta 72 horas. De tal modo de hacer protocolos de ayuno seguros, no causar trastornos, deficiencias o efectos indeseables.
Con menos de 16 horas de ayuno, muchos de los efectos saludables buscados no se logran (autofagia, aumento de la sensibilidad a la insulina, picos de hormona de crecimiento, etc.). Aunque el ayuno intermitente de 16 horas (o incluso de menos), puede ser efectivo para el objetivo de bajar de peso, el resto de los objetivos solo se cumplen con períodos de ayuno extendido.
Eventos a lo largo del tiempo
Algunas personas extienden el ayuno lo más que su voluntad les permite y luego comen un poco de proteína o grasa para quitarse el hambre. Eso, como dijimos antes, sería un “switch” de ayuno a dieta cetogénica. Sirve como dieta para bajar de peso y sirve como entrenamiento para lograr ayunos cada vez más prolongados. También sirve cuando lo combino con ejercicio físico, ya que el ejercicio acelera el gasto energético y extingue la glucosa disponible más rápidamente (primero), luego empieza a utilizar cada vez más cuerpos cetónicos. Dependiendo de la situación nutricional y física del individuo, las reservas de glicógeno en el hígado y en el músculo pueden durar un poco más o un poco menos. Estadísticamente, hacia las @30 horas ya no queda nada. Incluso antes, si se hace ejercicio físico durante el período de ayuno.
Efecto rebote
Todas las dietas suelen causar cierto “efecto rebote”. El ayuno no es la excepción. Hay que ser cuidadoso de no comer todas las calorías que no se comieron antes. Al menos, no si el objetivo es bajar de peso.
Para prevenir el efecto rebote y, al mismo tiempo, instalar un hábito saludable a sostener en el largo plazo, debemos consumir comidas que, preferiblemente, cumplen con estos 4 criterios:
1. Tienen baja densidad energética
Por cada gramo consumido aportan menos calorías. Bajos en grasas saturadas, en mantequilla, aceite, sin alcohol y sin exceso de azúcares
2. Tienen bajo índice glucémico
Es decir, liberan el azúcar más lentamente, sin provocar picos súbitos de azúcar en sangre, con la consiguiente elevación de la insulina.
3. Tienen alta densidad de nutrientes
Aportan más proteínas, aminoácidos esenciales, aceites de alta calidad, vitaminas, minerales, oligoelementos por cada gramo de alimento consumido.
4. Tienen alto índice de saciedad
Tienen mayor volumen, fibra, agua y proteínas, con lo cual causan mayor sensación de saciedad por cada gramo consumido. Esa sensación de plenitud, ayuda a no comer de más.
Esto significa volver a la pirámide de alimentación (la nueva y revisada), consumir más vegetales, legumbres, frutas, semillas, frutos secos, sopas, yogur natural, huevos, queso fresco, pescado, carne magra, comida orgánica, con bajo procesamiento industrial, sin exceso de cocción y sin agregados de ningún tipo.
Evitar azúcares refinados, bollería industrial, chocolates, galletas, pan blanco, harinas, cremas saborizadas y postres sintéticos, helados industriales, bebidas carbonatadas, cerveza, alcohol, comida rápida o chatarra, embutidos y fiambres, pizzas, salsas, enlatados y conservas…todo aquello que ya sabemos que nos hace mal, no aporta muchos nutrientes, engorda o todas las anteriores juntas.
Nota del Lic. Leandro Javier Pérez Surraco
Otras notas relacionadas
Alimentación saludable y estilo de vida – Bienestar Resiliente
Actividad física para el bienestar – Bienestar Resiliente
Gracias por compartir esta información de manera tan didáctica! Utilicé tus anteriores artículos y consejos, y realmente han sido muy valiosos.