Actividad física para el bienestar

La actividad física orientada al bienestar

Los beneficios de la actividad física regular para la salud, el bienestar y la calidad de vida, son hoy difíciles de refutar desde un punto de vista científico.

No es necesario ser un deportista olímpico o profesional para lograr importantes mejoras de salud. Cualquier persona que logre mantener un cierto nivel de actividad física semanal, ya podrá observar cambios positivos en su bienestar físico, mental y emocional.

Con una reducción significativa del riesgo para -al menos- veinticinco condiciones médicas crónicas, las recomendaciones de actividad física de la OMS son hoy de 150 a 300 minutos por semana con una intensidad de moderada a vigorosa. Por cierto, incluso la mitad de ese tiempo ya muestra algunas mejoras para la salud, siempre y cuando se logre regularidad.

El sedentarismo es un mal de nuestro tiempo. La televisión, el confort, la automatización, las pantallas y el entretenimiento nos mantienen aferrados al sofá. La vida de oficina tampoco ayuda en nada, ya que pasamos sentados demasiadas horas por semana.

La actividad física orientada a la competición

El grueso de la población global, sea por su edad o por su tipo de trabajo, no pertenecen a ese grupo de los deportistas competitivos, olímpicos, federados o profesionales.

Cuando el deporte se convierte en un trabajo, el deportista se gana la vida gracias a ello. Resulta obvio que toda la energía y todo el tiempo estarán enfocados a lograr una performance estelar en esa actividad competitiva.

Pero el resto de los mortales que trabajan en una oficina, o hacen tareas que no involucran esfuerzo físico, deben buscar la manera de desarrollar alguna actividad física en la medida de sus posibilidades.

La actividad física en el común de las personas

En nuestros día hay una especie de “epidemia global» de sedentarismo e inactividad. Lo más preocupante, es que incluso afecta a los niños y adolescentes, que ya no salen a hacer actividades al aire libre sino que aumentan el tiempo de pantallas.

La gente se alimenta mal, con mucha comida ultra procesada, comida rápida, elaborada por terceros, llena de aditivos químicos, cargada de azúcares refinados y grasas de mala calidad. Al mismo tiempo, el confort de la automatización, no usar escaleras, no levantar pesos, no caminar, usar calefacción y ropa de abrigo, todo reduce progresivamente nuestro gasto calórico.

Los niveles crecientes de estrés y ansiedad, junto a las cifras globales de consumo de productos neuropsiquiátricos, redondean la idea de hacia donde nos dirigimos como sociedad. Hablamos mucho acerca del bienestar pero vivimos con malestar.

En consecuencia, se observan índices elevados de obesidad, diabetes, dislipidemia, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares varias, enfermedades metabólicas, diferentes tipos de cáncer, accidente cerebro vascular, etc., y esto en personas relativamente jóvenes.

De manera casi paradójica, nuestra expectativa de vida continúa en aumento en todos los continentes. El incremento de la longevidad es un hecho estadístico global. La pregunta del millón es entonces: ¿Con qué calidad de vida llegamos (o llegaremos) a viejos?

Vivir mucho y vivir mejor no son la misma cosa. Aquí es donde todo esto se pone verdaderamente interesante y valioso. A partir de los setenta años, ¿Cuántas medicaciones de uso crónico tendremos que tomar para (sobre)vivir unos años más? ¿Qué nivel de movilidad, autonomía y bienestar nos espera cuando seamos “mayores”? ¿A qué costo?

Objetivo

El objetivo de este artículo es promover una vida físicamente activa como hábito saludable y a sostener de por vida.

La actividad física, junto a una alimentación más cuidadosa y esmerada, redundará en una mayor calidad de vida y bienestar, tanto en el corto como en el largo plazo.

Con algo de suerte, hasta lograremos un ahorro substancial en fármacos de uso crónico cuando seamos mayores.

Beneficios de la actividad física regular

La palabra “regular” necesita aquí ser seriamente destacada. Los episodios aislados o las explosiones de buena voluntad, no sirven de nada. De hecho, hasta podrían ser contraproducentes. Regularidad implica que nuestra agenda semanal incorpora un mínimo de 150 minutos de actividad física y, si fuera posible, bastante más.

El bienestar integral incluye lo físico, lo mental-emocional y lo social. Por ello y para facilitar la comprensión, separamos los beneficios (comprobados hasta hoy) en esos tres tipos:

Físicos:

• Mejora cardiovascular
• Control del peso y la composición corporal
• Fortalecimiento muscular y osteoarticular
• Regulación de la presión arterial
• Mayor flexibilidad y agilidad
• Prevención de varias enfermedades crónicas
• Estimulación del sistema inmune
• Prevención del deterioro cognitivo
• Mejora de la memoria
• Estimulación de la neuro-plasticidad
• Regulación hormonal
• Producción de endorfinas
• Equilibrio metabólico
• Mejora de la capacidad pulmonar
• Fortalecimiento de los músculos respiratorios

Mentales y Emocionales:

• Reducción del estrés
• Mejora del estado de ánimo y la autoestima
• Prevención y manejo de la ansiedad y depresión
• Mejora del sueño
• Mayor claridad mental
• Sensación de bienestar y mayor nivel de energía
• Mejora de la calidad de vida
• Mejora de la fuerza de voluntad y constancia

Sociales:

• Oportunidades para ampliar la red social
• Desarrollo de relaciones y habilidades de equipo
• Pertenencia a comunidades activas y de afinidad

Tipos de actividad física

El tipo de actividad física que uno selecciona, especializa el cuerpo a través de ciertas adaptaciones particulares. De este modo, según la práctica escogida o la combinación de diferentes prácticas, habrá mejor rendimiento de la resistencia cardiovascular, de la resistencia muscular, de la fuerza muscular o la flexibilidad.

La variedad del tipo de ejercicio es extremadamente importante para obtener los distintos tipos de beneficios:

• Resistencia Cardiovascular: ejercicios aeróbicos como correr, caminar, nadar, bailar, bicicleta, etc.
• Resistencia Muscular y Fuerza Muscular: combinando las series, el peso y la recuperación en ejercicios con resistencia. Mediante pesas, bandas elásticas, aparatos de gimnasio, mancuernas, poleas, calistenia, gimnasia deportiva, etc.
• Flexibilidad, movilidad y equilibrio: yoga, pilates, estiramientos, danza, etc.

También hay rutinas de ejercicios funcionales que se diseñan como terapia para mejorar la calidad de vida o la funcionalidad luego de alguna enfermedad o lesión.

En la educación infantil y de adultos, es común ver el ejercicio como una actividad recreativa o lúdica que crea nexos interpersonales valiosos.

Recomendaciones básicas para planificar el ejercicio

La pauta F.I.T.T. es muy útil y se refiere a:

• Frecuencia: cuánto tiempo dedicarle por semana (OMS: 150-300 min)
• Intensidad: si será suave, moderado o vigoroso
• Tiempo de duración del ejercicio y de la recuperación
• Tipo de ejercicio, con su nombre y descripción

Durante el diseño de la rutina o del plan de ejercicio, se debe contemplar el ajuste adecuado a la edad y a la condición física actual.

También se debe tener en cuenta la variedad para seleccionar y combinar diferentes tipos de ejercicio de acuerdo al beneficio, la aptitud o la habilidad que se está buscando. Dependiendo de lo que busco (velocidad, potencia, tiempo de reacción, agilidad, etc.), haré un plan de entrenamiento que incluye diferentes tipos de ejercicio, a ejecutar en cierto tiempo y con una determinada intensidad.

Cómo comenzar a ejercitarse de una manera segura y sostenible

• Hacerse una evaluación médica inicial (lo más completa posible)
• Definir metas realistas
• Tener una rutina o un plan personalizado
• Incluir fases o etapas con una progresión gradual
• Escuchar activamente al cuerpo para evitar las lesiones o los dolores fuertes
• Observar y corregir los errores de técnica, respiración y postura
• Buscar ayuda experta cuando sea útil o necesario

Factores motivacionales para lograr constancia y consistencia

• Encontrar actividades que uno realmente disfrute
• Incorporar la actividad física en la agenda diaria o semanal
• Tomar ventaja de la tecnología: apps, dispositivos de seguimiento, bandas, relojes, anillos, móviles, etc.
• Celebrar o reconocer los logros, sean grandes o pequeños
• Buscar el apoyo social o del grupo para sostener el hábito
• Buscar la superación personal y la mejora continua
• Dominar los miedos, las creencias limitantes y la falta de confianza

Dificultades más comunes y cómo superarlas

No empezar nunca por la lista de compras suntuarias. Mucha gente se inscribe y paga un año de gimnasio adelantado, o se compra la bicicleta de montaña de diez mil dólares, o el kayak de fibra de carbono y kevlar; o el casco de ski de Louis Vuitton…

Primero lo primero: lograr la constancia, la disciplina y el rendimiento adecuado. Luego se puede aumentar el gasto, concomitantemente con la evolución lograda, y cuando sea estrictamente necesario. Mucha gente compra una colección de cosas innecesarias a un precio que solo se justificaría para un profesional olímpico. Para peor, después abandonan a los dos meses por cualquier motivo.

Buscar actividades cercanas o a una distancia acorde al tiempo disponible. La actividad a una hora y media de viaje de donde se trabaja o se vive, nunca será sostenible. Son tres horas para ir y volver, más una o dos horas de práctica… Ser pragmático asegura una práctica sostenida en el tiempo.

Las excusas, y el tenor de esas excusas, son lo peor que le ocurre a la práctica de cualquier actividad. Si uno es condescendiente consigo mismo y se permite las excusas, siempre encontrará alguna para no cumplir. Disciplina, compromiso y autoexigencia son la base. Si hoy no se pudo durante el día, pues de noche o temprano en la mañana.

Mitos y verdades

«El ejercicio intenso es la única manera de estar saludable»: falso. Toda actividad regular tiene su valor y hace su aporte, incluso simplemente caminar. La intensidad y el tiempo dedicado al ejercicio, sin duda le otorgan mayor impacto, pero esa no puede ser la excusa para siquiera intentarlo.

«Más ejercicio siempre es mejor»: depende. Cada uno tiene su propio perfil de edad, condición física, historia clínica, enfermedades o dolencias previas, etc. Eso es lo que dicta la medida de lo que es posible, razonable y conveniente.

«La alimentación es clave»: verdadero. Hay una sinergia entre una alimentación saludable y la intensidad/tiempo semanal de ejercicio. La ingesta y el nivel de exigencia de la actividad física, deben guardar una relación de coherencia. Si pretendo bajar grasa corporal, debo reducir la ingesta y/o aumentar el nivel de actividad.

«Los suplementos son indispensables»: depende. Muy ligado al punto anterior. Si mi actividad física es altamente exigente o mi dieta puede tener alguna deficiencia particular, pueden ser de gran ayuda. Caso por caso, suplemento por suplemento, persona por persona, beneficio por beneficio. La moda es ahora comer proteína en polvo de a kilos e ir al gimnasio. Copiarse las prácticas de algún fisicoculturista famoso no parece lo más indicado o inteligente. Mejor estudiar en detalle el tema o asesorarse muy bien antes de correr un riesgo de salud por estar mal informado.

«Toda la información se encuentra on-line»: con cuidado. Sobra información, sobra ruido y sobra desinformación. Pensamiento crítico, fuentes de calidad, idoneidad y ciencia detrás. A veces nos inspiramos en los videos de un personaje de YouTube con muchos seguidores y “likes”, eso no queda claro si es cierto, si es bueno o si le aplica a una persona en particular.

«No pain no gain»: con cuidado. La exigencia más allá de lo usual, puede generar algo de dolor temporal y eso no es necesariamente malo. Exigirse siempre hasta el punto de dolor es una buena receta para lograr lesionarse y perderse dos meses en reposo por causa de un desgarro o una tendinitis.

Beneficios de la actividad física en distintas etapas del ciclo vital

Conforme maduramos y pasamos por diferentes etapas de la vida, el ejercicio físico puede brindarnos aplicaciones y ventajas específicas:

• Desarrollo saludable del niño y de los adolescentes
• Salud y balance durante el embarazo
• Terapia específica para personas con condiciones médicas
• Terapias para salir de adicciones, pensamientos intrusivos o traumas
• Mantenimiento de la autonomía en adultos mayores: movilidad, equilibrio y prevención de caídas.
• Apoyo a personas con discapacidades. Acceso e inclusión en distintas actividades físicas.

Sinergias del ejercicio físico con otras prácticas

El ejercicio físico no opera en solitario, cuando se lo combina con otras prácticas sinérgicas, su efectividad aumenta drásticamente:

• Técnicas de respiración/relajación
• Nutrición saludable
• Hidratación adecuada 
• Ayunos
• Meditación 
• Descanso de calidad
• Gestión del estrés

Conclusiones

La actividad física es entretenida, motivadora y socialmente integradora, pero mucho más importante, es una variable de muy alto impacto psicofísico en nuestro bienestar.

El ejercicio tiene importancia en el desarrollo y la higiene del cuerpo físico, pero también es una parte del equilibrio integral de la salud.

Si a ello le sumamos los numerosos beneficios para una longevidad con mejor calidad de vida, no se puede pensar en una mejor idea.

Cada uno en la medida de sus posibilidades, debe movilizar su voluntad hacia una vida más activa. Empezar hoy mismo es siempre la mejor alternativa.

Nota del Lic. Leandro Javier Perez Surraco

 

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